Muskuluak azkar eraiki nahi badituzu, horretarako diseinatutako ariketa mota zehatzak ere badaude. Gantzak erretzen eta pisua galtzen ere laguntzen dute, baina haien helburu nagusia gihar garatuagoak eta argalak sortzea da. Horrek itxura erakargarriagoa eta atsedeneko kaloria gastua handituko zaitu.
# 1 irristalariak
Exekuzioan zehar, zure gorputza atzera eta aurrera mugitzen da eta alde batetik bestera. Patinatzaileek izterreko muskuluak indartu ditzakete. Egin squat-ak 40 segundoz eta, ondoren, urratsa zapaldu, egin "Skaters" 40 segundoz.
# 2 Squats
Ariketa hau onenetarikoa da, pertsonalizatu baitaiteke zailagoa edo errazagoa izan dadin. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Besoak zuzen egon behar dira zure gorputzaren gainean, zure aurrean edo buruaren atzealdean. Mugitu atzera eta behera gluteekin eta aldakekin. Bizkarrak zuzena izan behar du beheko arkuarekin.
# 3 Lunges
Aldaka politak nahi badituzu, estutu egin beharko zenuke. Eman pauso bat zutik jarrita. Makurtu belaunak 90 graduko angeluan, sorbaldak eta orkatilak aldaka gainean dituzula. Jaitsi. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu gauza bera beste hankarekin. Planteamendu kopurua 3-10 bitartekoa da, prestakuntza mailaren arabera.
Pisua galdu etxean
Alternatiba ona dago gimnasio espezializatuen aurrean - etxean pisua galtzeko ariketa konplexuak. Etxean behar bezala hautatutako ariketa erraz eta eraginkor aski izango da.
- Umore onarekin, helburu argi batekin eta ondo antolatutako autodiziplina batekin hasi behar duzu.
- Emaitza onak eta azkarrak lortzeko, klaseak astean 3-4 aldiz eman behar dira gutxienez.
- Uste da klaseetarako ordurik egokiena optimoa dela 11: 00etatik 13: 00etara eta arratsaldez 17: 00etatik 19: 00etara.
- Urdailez beteta, ariketa fisikoa astuna eta eraginkorra izango da; beraz, jan eta 2 ordu lehenago egitea da onena.
- Ariketa multzo baten eraginkortasunak erregulartasunak eragiten du. Zenbat eta klase erregularragoak, orduan eta emaitza hobea eta azkarragoa ikusiko da.
- "Indarraren bidez" klaseek ere ez dizute pisua galtzen eta gorputza ordenatzen lagunduko, jarrera positiboa besterik ez duzu behar.
Kirol elikadura eta dieta osagarriak
Ohiko akatsa kirol elikadura kulturistentzat eta gihar mendi bat lortu nahi duen edonorentzat bakarrik dela pentsatzea da. Izan ere, zenbait drogak laguntza eskerga eman dezakete pisua galtzeko prozesuan, etxean barne. Gainera, pisua galtzeko pentsatutako dieta osagarri gehienek ariketa fisikoekin batera lan egiten dute eta horien emaitzak nabarmen hobetzen eta azkartzen dituzte.
Gehienetan, etxeko entrenamenduak kirol entrenamendu esanguratsuak ez dituzten eta sasoian sistematikoki parte hartu ez dutenek hasten dituzte. Eta hemen entrenamendu aurreko konplexuak ordezkaezinak dira - bide batez, kasu gehienetan gantzak erretzeko osagaiak ere badituzte. Gantzak entrenamendu eraginkorra egiteko behar duzun energia bihurtzen dute.
Eta etxean pisua galtzeko asmoa duten guztientzat erabilgarria izango den botika talde bat el-carnitinan oinarritutako produktuak dira. Carnitina energiaren metabolismoan eta koipeak erretzean parte hartzen duen aminoazidoa da.
Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Prestaketa psikologikoaren lehen etapa amaitu da, orain ariketa fisikoa egiteko behar duzun kirol ekipamenduan pentsatu behar duzu.
Prestakuntzarako behar duzuna:
- 1 eta 16 kg bitarteko altxorrak (emakumeak 1-5 kg, gizonak 3-16),
- kirol esterilla (edozein kirol dendatan eskuragarri),
- klaseetarako arropak, irizpide nagusia erosotasuna eta naturaltasuna dira.
- uztai gimnastikoa (gogoratu behar da uztaiaren pisua 1 eta 2 kg artekoa izan behar dela, arinagoa bada - ezin duzu emaitzaren zain egon eta astunagoa bada - ubeldurak alboetan geratuko dira).
Beno, hori da guztia, orain gauza nagusia has zaitezke - ikasgaiak beraiek.
Goizeko ariketak etxean nola egin
Eragin positiboa ohiko ariketa fisikoarekin soilik lortzen da. Aukeratutako konplexua astean 4 eta 7 aldiz egiten da. Errepikapen gutxiagorekin, baliteke emaitza denbora luzez ez agertzea. Goizeko ariketetarako gehiegizko ilusioak nekea bizkorra sor dezake. Karga pixkanaka handitzen da.
Kargatzeko aholkuak:
- Goizeko ariketak hasi aurretik, jarrera positiboa sortu beharko zenuke.
- Gela aireztatzea eta arropa erosoa eta arina eramatea gomendatzen da.
- Ur baso bat edan dezakezu, baina gosari osoa ariketa egin ondoren bakarrik kontsumitzen da.
- Pisua galtzeko, hasi 10 min-rekin. kargatzen, denbora pixkanaka 15 eta 20 minututara handituz.
- Arreta muskulu guztietan, ez bakarrik abdominaletan edo gluteetan.
- Ariketak txandakatu behar dira. Etengabe egiten den mugimendu bera, denbora pixka bat igarota, onuragarria izateari utziko dio.
- Lesioen probabilitatea murrizteko, hasi ariketa fisikoa egiten beroketa batekin.
- Gantzak erretzeko, gomendatutako karga-denbora 20-30 minutu da.
Etxeko fitness ekipamendua ariketaren efektua hobetzeko erabil daiteke:
- soka;
- hula hoop hoop;
- fitball;
- dumbbells.
Saltoka soka kardio ariketa independentea da, egokia da gantzak erretzeko eta gorputzaren tonua areagotzeko.
Nola aukeratu ariketa egokiak
Demagun berehala horrelako ariketa asko daudela. Ia guztiak konplexuetan konbinatuta daude. Konplexu batean, ariketa erraz batzuk besterik ez daude, beste batzuetan zailagoak eta kantitate handiagoak dituzten ariketak daude.
Beraz: pisua galtzen entrenatzeko saioak hasi aurretik, erabaki behar duzu. Zein ariketak egokitzen dira horretarako? Ez da batere beharrezkoa konplexu honetan edo hartan sartutako ariketa guztiak egitea. Beste era batera esanda, pisua galtzeko entrenamendua sormen prozesua da, eta helburu nagusia irudi eta osasuna liraina da. Bide batez: astean 3-4 aldiz entrenatu behar duzu. Hau nahikoa izango da.
Beste arau garrantzitsu bat. Entrenamenduak entrenamenduak dira, baina ez dute emaitzarik emango aldi berean elikadura egokia eta bizimodu osasuntsua finkatzen ez baduzu
Zirkularra
Ez duzu zirkuituan entrenatzeko gimnasia ekipamendurik behar, 3-4 ariketa egoki aukeratu eta aldian-aldian eta atsedenaldi laburrean egin behar dituzu:
- Squats aukera korapilatsua da, mugimendua amaitu ondoren behatzetan altxatu behar duzu. Errepikapen kopurua 20. da
- Lurreko edo hormako flexioak. Trizepsak ponpatzeko, eskuak elkarrengandik hurbilago jarri behar dituzu eta "hegalak" lantzeko, besoak ahalik eta zabalen jarri behar dira. Errepikapenak - 10 aldiz.
- Hankak goranzko posizioan altxatuz - 15 aldiz.
- Plank. Azpimarra ukondoetan eta behatzetan jartzen da. Bestela, hanka bat eta beste altxatu behar dituzu, 30 segundoz luzatuta.
- Sakatu. Exekuzio metodoa - enborra altxatzea bizkarrean etzanda dagoela. Hankak bermatu behar dira geldi egon daitezen. Errepikapenak - 20 aldiz.
- Aulki baxura edo aulkitxo batera igoera hanka batekin - txandaka. Hanka bakoitzeko - 15 aldiz. Emanaldiak egin aurretik, altzariak egonkorrak direla ziurtatu behar duzu.
- Hanka bakoitzaren kontrako tiroak - 15 aldiz. Eskuak alboetan jarri eta eskuineko edo ezkerreko hanka txandaka aurrera jarri behar duzu, gainean okupatuta.
- Saltoka soka - 3 min.
Edozein ariketa gehi dakioke kargu horri. Kontua da errepikapen kopuru jakin bat egitea - zirkuluak. Hiruzpalau ariketa egiten dira txandaka 3-4 zirkulutan.
Prestakuntza hobetzeko gomendioak
Ariketa fisikoa egitea ez da nahikoa pisua galtzeko modu eraginkorrean, elikadura egokia da faktore garrantzitsua. Elikagaien kaloria kopuruak xahututako energia kopurua gainditzen badu, ariketa fisikoa egiteak ez du onurarik izango.
Ariketa fisikoak onuragarriak izan daitezen, muskuluak eta lotailuak berotuz hasi behar duzu konplexua eta luzaketekin amaitu. Ez diozu berehala karga handirik eman behar, pixkanaka handitu behar da, sinpletik konplexura pasatuz.
3-4 aldiz egin behar duzu. Entrenamendu artean, egun bateko atsedena hartu behar duzu errekuperatzeko eta atseden hartzeko. Exekuzio denbora konplexua 30-45 minutu barru alda daiteke.
Dieta
Esan dugun moduan, ezin duzu janari azkarra jan eta pisua galtzen saiatu. Ariketa fisikoa dieta egin behar da. Hala ere, horrek ez du esan nahi, ahalik eta zorrotzena izan behar duenik, zaporetsua eta maitatua dena dietatik kanpo utzita. Hemen dietak elikadura egokia esan nahi du. Eta ez du murrizketa handirik eskatzen. Bere postulatu nagusiak hauek dira:
- ohitura txarren gabezia. Alkoholak kaloria asko du, eta zigarroek izugarrizko karga jartzen dute biriketan ez ezik;
- kantzerigeno, koloratzaile, elikagai gehigarri, gatz eta azukre ugari duten jakiak saihestuz. Janari azkarra eta fabrikako gozokiak dietatik desagertu beharko lirateke;
- edateko erregimena. Pertsona batek gutxienez 2 litro ur garbi kontsumitu behar ditu (zukuak, teak eta bestelako edariak ez dira zenbatzen);
- -ek proteina eta zuntz gehiago sartzen ditu zure dietan. Elikagai osasuntsuak dira, gorputza azkar saturatzea ahalbidetzen dutenak eta, aldi berean, gehiegizko kaloriarik ematen ez dutenak;
- -ek dieta osagarri bereziak erabiltzen dituzte. Adibidez, pisua galtzen ari direnentzat Herbalife produktuen lerro osoak daude, azukre desira murrizten dutenak eta gehiegizko ura gorputzetik kentzen laguntzen dutenak.
Pisua galtzeko ariketa etxean
Badira ariketa errazak, baina eraginkorrak, besteen arreta erakarri gabe egin daitezkeenak, nahiz lanean edo garraio publikoan egon. Adibidez, sabeletik tiraka, ipurmasailak estutu eta eskaileretan gora.
Orain etxean egiteko ariketa onenak lortzeko:
- Hasieran, beroketa egin behar da, oinez edo korrika bizian egitean, aldeetara okertuz, aurrera eta beherantz, gorputza, besoak, pelbisa, belaunak eta oinak biratuz.
- Squat ariketa erabil dezakezu aldakak eta ipurmasailak txukuntzeko. I. P. egon lurrean oinetan sorbalden zabalerarekin, eskuak sarrailan edo gerrikoan aurrean daude. Egin squat sakona zoruarekin aldakak paraleloan jartzeko eta I. P-ra itzuli. pelbisa aurrera ateratzearekin. Dosi 3 aldiz 20 aldiz.
- Gorputzeko eremu berdinetarako, "lunges" izeneko ariketa dago - lurrean zutik kokatuta oinak sorbalden zabalerarekin bereizita, pauso sakona eman hanka batekin eta itzuli IPra. Errepikatu gauza bera beste hankarekin - 3 planteamendu bakoitzean, egin 15 eta 30 aldiz.
- Bularraldean alferrak egiteko ariketa bat dago - zutik edo eserita, palmondoak bular mailan elkartu eta 30 aldiz estutu - 3 multzo.
- Bularreko muskuluak lurrean etzanda edo aulkian eskuan dumbbells eskuan dituzula landu daitezke - banatu eta I. P-ra itzuli. Ikuspegi bakoitzean (3) 12 aldiz egin.
- Sabelaldea, bere goiko aldea, honela entrenatzen da: lurrean etzanda, eskuak buruaren atzean, oinak gainazalera tinko estututa. Goratu gorputzaren goiko aldea, palak lurretik eraginez eta itzuli I. P. 3 planteamenduetarako nahikoa indar duzun bitartean egin behar duzu.
- Beheko sabelaldeko eremurako ariketa - "bizikleta". Etzan lurrean, eskuak libreki gorputzaren ondoan daude, hankak altxatu eta airean pedalei egiten ari zaren simulatzeko - 16-20 aldiz 3 multzo.
- Alboak honela kentzen dira: lurrean etzan eskuak buruaren atzean eta oinak alboan dituzula. Goratu eta jaitsi goiko gorputza sorbaldak lurretik altxatuz. Kasu honetan, ukondoek aldeetara "begiratzen" dute eta begirada sabaira zuzentzen da - 3 hurbilketa alde bakoitzean, 16-20 aldiz.
- Bultzada-ariketaren laguntzarekin besoak, bizkarra, sabelaldea eta hankak ezin hobeto landu dira. Exekuzio zuzenak itxura hau du: eskuak lurrean, palmondoak aurrera eta sorbalda, pelbisa eta hankak gorputzarekin bat eginda, prentsa tenkatuta dago. Arnastean, eskuak baxuagoak, arnastean, igo I. P.
Konplexu guztiaren amaieran, freskatu, giharrak luzatuz eta erlaxatuz, giharretako min handia arindu eta pisu galera azkarrena lortzeko. Horren erakusle dira ikerketaren zati hau ahazten ez duten pertsonen berrikuspen ugariak.
Uztaia ere erabil dezakezu, gerrian gantz pilaketa ezin hobeto erretzen baitu, zelulitisa ezabatuz eta gorputzeko prozesu metabolikoak azkartuz. Baina horretarako gutxienez 20 minutuz biratu beharko duzu egunean bitan.
Lantokiko karga
Bulegoan muskuluak ere indartu ditzakezu.
Ariketa erraz multzo bat aukeratu da horretarako:
- Burua eskuinera eta ezkerrera okertzen da - 10 aldiz.
- Buruaren biraketa zirkularra - 10 aldiz.
- Ariketa "blokeoa" bizkarrerako - blokeatu hatzak atzealdean - eduki 15 segundoz
- Trizepsaren luzapena. Beso bat ukondoan tolestuta eta bizkarraren atzean botatzen da eta bestea eusten zaio. Ondoren, jarrera aldaketa dago. Errepikapenak - 3 aldiz 5 segundoz posizio bakoitzean.
- Atzera bihurrituz. Aulkiaren ertzean eseri, bizkarra okertu eta lepoa estutu behar duzu. Eskuak belaunetan mantentzen dira, oinak lurrean finkatuta. Posizio horretan, 5-8 segundoz egon behar duzu.
- Luzapena. Eskuak, hatzekin lotuak, gora altxatzen dira eta bizkarra zuzentzen da.
- Atzealdeko sarraila batekin okertzen da. Aulkiaren ertzean eseri behar duzu, oinak lurrean pausatu. Eskuetan, eskuak lotu eta ahalik eta altuen altxatu behar dira. Aldi berean, gorputzaren gorputza beherantz jaisten da. Posizio horretan, gehienez 10 s eduki beharko zenuke.
- Alboko bihurguneak - 10 aldiz eskuinera eta ezkerrera. Beso bat gorputzean zehar etzanda dago, bestea buruaren gainean altxatzen da.
- Push-ups taulatik - 15 aldiz.
- Alboetara biratzen da. Aulki batean eserita, gorputza maximizatu behar duzu lehenik eskuinera, gero ezkerrera. Eutsi aulkia esku batekin, zuzendu bestea.
- Squats - 15 aldiz.
Edozein fitness mugimendu multzo egin daiteke goizean bulegora iritsi ondoren edo bazkalorduan eserita lan egiteak sortzen duen nekea eta estresa arintzeko.
Egunero aritzeak zure irudia mantentzen eta muskulu batzuk indartzen lagunduko dizu. Behar bezala hautatutako ariketa multzoa sabelean, ipurmasailean eta gerrian pisua galtzeko erabil daiteke. Ia ariketa guztiak etxean egiten dira ekipamendurik gabe, baina nahi izanez gero, dumbbbellak, soka saltoa, uztaia eta fitness bandak erabil ditzakezu.
Zer aukeratu: kardio edo indarraren entrenamendua
Cardio ariketa fisikorik eraginkorrena dela uste da pisua galtzeari dagokionez. Gainera, kardioak erresistentzia garatzen du, bihotza eta odol hodiak indartzen ditu eta metabolismoa normalizatzen du. Indarraren entrenamenduaren helburua gihar masa eraikitzea eta gihar erliebe ederra sortzea da.
Indarraren entrenamendua gihar erlaxazioa eta tentsioa txandakatzean oinarritzen da. Ariketa fisikoan muskulu-zuntzak urratzen dira, beraz, atseden fasea beharrezkoa da indarra entrenatu ondoren. Horrelako entrenamenduak hobekien egiten dira beste egun guztietan, muskuluak guztiz berreskuratzeko. Entrenamenduari dagokionez, indarra eta kardioa bi egunetan txandakatu daitezke, horrek gorputzak karga bat emango dio gantzak erretzeko eta, aldi berean, muskuluak landu.
Cardio jarduerak honako hauek dira: oinez, korrika, bizikletaz, igerian. Gantzak erretzeko prozesua hasteko, gutxienez 40 minutuko entrenamendua behar duzu. Atsedenaldi laburrekin erritmo bizkorrarekin ariketa fisikoa egitea ere bada.
Pisua galtzeko entrenamendu plana
Denak ez daude eroso entrenamenduetan errepikapenak zenbatzen. Hori dela eta, prest dauden tenporizadoreak erabil ditzakezu entrenamenduetarako, lan aktiboa eta atsedena txandakatuz. Hauek dira zirkuitu eta tarte entrenamendurako formatu ezagunenak:
- 20 segundo lan / 10 segundo atseden (tabata)
- 30 segundoko lana / 30 segundoko atsedena
- 30 segundoko lana / 15 segunduko atsedena
- 40 segundoko lana / 20 segunduko atsedena
- 45 segundoko lana / 15 segunduko atsedena
- 50 segundoko lana / 10 segunduko atsedena
Ziurtatu entrenatu aurretik berotu eta entrenatu ondoren hozten duzula:
- Entrenamendu Aurretik Berotzeko Ariketa Aukeratzea
- Entrenamendu osteko luzatze ariketen aukeraketa
Hasiberrientzat:
- 20 minutuz: 30 segundoko lana / 15 segundoko atsedena, 2 itzuli, 2 minutu atsedenaldia itzulien artean
- 30 minutuz: 30 segundoko lana / 15 segundoko atsedena, 3 itzuli, 2 minutu atsedenaldia itzulien artean
Bitartekoa:
- 20 minutuz: 45 segundoko lana / 15 segundoko atsedena, 2 itzuli, minutu 1 atsedenaldia itzulien artean
- 30 minutuz: 45 segundoko lana / 15 segundoko atsedena, 3 itzuli, minutu 1 atsedenaldia itzulien artean
- 40 minutuz: 45 segundoko lana / 15 segundoko atsedena, 4 itzuli, minutu 1 atsedenaldia itzulien artean
Aurreratua:
- 20 minutuz: 50 segundoko lana / 10 segundoko atsedena, 2 itzuli, minutu 1 atsedenaldia itzulien artean
- 30 minutuz: 50 segundo lan / 10 segundo atseden, 3 itzuli, minutu 1 atsedenaldi itzulien artean
- 40 minutuz: 50 segundoko lana / 10 segundoko atsedena, 4 itzuli, minutu 1 atsedenaldia itzulien artean
30 segundoko laneko tenporizadorea / 15 segundoko atsedena:
40 segundoko tenporizadorea / 20 segundoko atsedena:
Tenporizadorea 45 segundoko lana / 15 segunduko atsedena:
50 segundoko laneko tenporizadorea / 10 segundoko atsedena:
- Osatu hasierako eta aurreratuentzako 10 minutuko abs estatikoetako entrenamendua
- Osatu 10 minutuko posturako entrenamendua: 10 bizkarreko ariketak
- Arraun makina: zertarako balio du, alde onak eta txarrak, eraginkortasuna
Etxean beste ariketa eta entrenamendu mota batzuk
Aipatutako entrenamenduez gain, gantzak erretzeko erabil ditzakezun milioika ariketa aukera daude. Hona hemen etxean egin ditzakezun entrenamenduei barietatea gehitzeko:
Yoga
Jendea yoga egiten ikustean, nahiko erraza dela pentsa dezakezu, batez ere beste jarduera batzuek ez bezala pixka bat mugitzen direlako. Baina yoga ere pisua galtzeko metodo eraginkorrenetako bat dela uste da. Yoga ere egin dezakezu etxean. Ariketak meditazioa, arnasketa kontrolatzea eta gorputzeko gantzak kentzen lagun dezaketen zenbait gorputz jarrera erabiltzea.
Pilates
Eta nork esan dizu Pilates gimnasioan bakarrik egin dezakezuela?
Alfonbra baduzu, etxean ere egin dezakezu. Pilatesen zure muskuluak indartu ditzaketen ariketak daude. Negozio honetan berria bazara, beti jar dezakezu DVD bat teknikari buruzko argibideekin. Erraz ohartuko zara entrenamendu batzuk egin ondoren zure gorputza askoz ere indartsuagoa izango dela. Baliteke muskulu nabarmenak izatea eta zu ere askoz malguago bihurtzea.
Horrez gain, zure jarrera ere hobetu dezakezu.
Etxean pisua azkar galtzeko produktu erabilgarrien zerrenda
Naturak asko zaindu gaitu, eta horiei esker, produktu asko daude hobetzen ez ezik, koipeak erretzen lagunduko dizutenak ere. Haien presentzia derrigorrezkoa da dietan, eta baraua baino konponbide zentzuzkoagoa da hau:
- fruituak (anana, pomeloa, sagarrak, pikuak, kiwia, aguakatea);
- barazkiak (aza, algak, azenarioak, jengibrea, apioa, belarrak), baita barazki purea zopak eta entsaladak ere;
- baia (marrubiak, mugurdiak, currants, ahabiak, gooseberries);
- fruitu lehorrak (intxaurrak, pinaziak, almendrak, kakahueteak);
- fruitu lehorrak (pasahitzak, abrikot lehorrak, mahaspasak, datilak);
- perretxikoak (haragia ordezkatu dezakete, baina gogoratu digeritzeko produktu zaila dela);
- gantz gutxiko kefirra eta gaztanbera;
- oilasko magra, indioilarra eta arraina (batez ere itsaskiak);
- zerealak (buckwheat, olo ijeztua, etab. ).
- edariak (tea: berdea, jengibrearekin; ura).
Pisua azkar galtzeko ariketa errazak
Etxean pisua galtzeko, gorputzeko atal guztietan estresa biltzen duen programa behar duzu.
Eskuak
Besoen flexioak besaurreko muskuluak estutzen lagunduko du. Ariketa honetan bizepsak eta trizepsak hartzen ditu eta burutzeko dumbreak behar dira.
Zutik jarri behar zara, belaunak apur bat okertu, urdaila estutu. Ondoren, hasi ukondoak poliki-poliki okertzen eta bularrerantz tiratzen. 18-25 aldiz 2-3 multzo egin behar dituzu.
Push-up-ek denbora gutxi barru besoak lantzen lagun zaitzake. Laguntza etzanda hartu behar duzu, laguntza palmondoetan eta behatzetan. Besoak tolestu eta tolesten ditugu ukondoaren giltzaduretan, gorputza zoruaren gainerantz erortzen da. Gomendatutako bultzada kopurua 15-20 aldiz da.
Aldak
Ipurmasailak eta aldakak lantzeko ariketa eraginkorra okupa jauzia da. Burutzeko, zutik jarri behar duzu oinak sorbaldaren mailan. Okupatuta egon bitartean, izterrak zoruaren gainazalarekiko paralelo egon behar dira, gero jauzi txiki bat egin behar da, ondoren hasierako posiziora itzuliko gara
Birikek izter barneko eremua ez ezik, txahalak ere indartzen dituzte. Exekuzio teknika: zutitu zuzen, hankak elkarrekin, aurreratu urratsa ahal den neurrian, belauna angelu zuzenean tolestuz. Posizio horretan geratzen gara, ondoren hasierako posiziora itzultzeko.
Mugimenduak albo batera ere egin daitezke. Pauso bat eskuinera egiten dugu, gero ezkerrera, belauna behatzaren lerroan egon behar duen bitartean. Hanka bakoitzaren errepikapen kopurua 20-25 da, 2-3 multzotan.
Barruko izterrak eta gluteoak hanka bahitzearekin lotu ditzakezu. Horretarako, lau hanketan zutik posizioa hartu, sabeleko muskuluak estutu eta, ondoren, hanka alde batera eraman behar duzu. Hanka zoruaren gainazalarekin paralelo egon behar da. Hanka bakoitzean 20-25 aldiz 2 multzo egin behar dira.
Ipurdiak
Squats-ek gluteoak estutzen lagun dezake. Ponderazioarekin edo egin gabe egin daitezke, hankak elkarrekin edo zabalik egon daitezke exekuzioan zehar. Squats mota desberdinak txandakatu ditzakezu. Ariketa mota honek ez du beroketa berezirik behar; edozein unetan egin ditzakezu. Beharrezkoa da 2-3 planteamendu 15-20 aldiz egitea.
Glute Bridge - hankak belaunetan eta palmondoak gertu dituzten belaunak okertuta eta joera posizio batetik egiten da. Ipurmasailak lurretik bota, ahalik eta gehien altxatu. Posizio hori mantentzeko, beherantz goaz. Beharrezkoa da 2-3 planteamendu 15-20 aldiz egitea.
Aulkia ez da teknikoki zaila, baina erresistentzia handia eskatzen du. Zutik jarrita, okertzen hasiko gara, aulki batean eserita egongo bagina bezala. Bizkarra zuzen mantentzen dugu, palmondoak buruaren atzealdean elkartu daitezke. Aulki imajinarioaren mailan posizioa finkatuko dugu. Beharrezkoa da 20 segundo eta 1 minutu artean egotea.
Sakatu
"Plank" - muinaren eta bizkarraren beheko muskuluak indartzen ditu. Lurrean etzanda dagoen posizio batetik egiten da, besoak luzatuta igo behar duzu, gorputzaren pisua palmondoetara eta oinetara transferituz. Bizkarra eta hankak lerro bakarrean daude. 30-60 segundo behar dira barra eusteko. Ondoren, 30 segundoz atseden hartu eta bigarren lasterketa egin, besoak ukondoetan tolestuta dauden posizioan kokatuko gara. Posizio hau 30-60 segundoz ere mantendu behar duzu. Exekuzioan zehar, ipurmasaileko, bizkarreko, sabeleko eta hanken muskuluak ahalik eta gehien iragazten ditugu.
Hanka altxatzeak - etzanda egonda. Beharrezkoa da tapizean etzatea, eskuak gorputzean zehar, poliki-poliki beheko gorputz-adarrak goratzen hasten gara 90 ° -ko gorputzarekin angelura iritsi arte. Horren ondoren, poliki-poliki hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa honekin sabeleko muskuluak ondo lantzeko aukera ematen du.
"Hutsa" - etzanda, belaunak tolestuta, besoak gorputzetik gertu eginda ere egiten da. Ahalik eta arnasa sakonena hartzen dugu, urdaila sartu behar da hutsunea osatzeko. Arnasari eusten diogu 10-15 segundo, ondoren gorputza erlaxatzen dugu.
Ondorioa
- Gogoratu pisua galtzea = ariketa erregularra + elikadura egokia. Ez alde batera utzi ez bata ez bestea. Jakina, dietaren bidez pisua galtzen duzu, baina, ondorioz, horrek metabolismoaren moteltze handia ekarriko du.
- Ezarri egun bakoitzean etxeko entrenamenduetarako soilik eskaintzen duzun denbora. Ez atzeratu edo transferitu inolaz ere; emaitza ezinezkoa da erregulartasunik gabe.
- Ezarri helburu errealistak eta ez espero astean 7 kg serieko emaitzarik.
- Gogoratu zure motibazioa eta ez utzi besteek desbideratzen. Ez entzun lagun "arduratsu" batzuen konbentzimendua txokolate edo cookie batetik ezer etorriko ez dela ziurtatzen dizuten.
- Egin argazkiak maizago eta zure buruarekin zintzo aritu bazara, denbora igaro ondoren pozik egongo zara aldaketak nabaritzen.